[...] to zazwyczaj wygląda mniej więcej tak: 15 min. Rozgrzewki cardio wyciskanie( hantelki po 4 kg) 10 powtórzeń x 3 serie rozpiętka (hantelki po 4 kg) x 10 powtórzeń 3 serie wznosy barków ze sztangą (15kg) 10 powtórzeń x 3 serie pompka tricepsowa ( bez obciążenia) 25 powtórzeń x 3 serie wiosłowanie ( sztanga 15 kg) 8 powtórzeń x 3 serie [...]
[...] przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce, [...]
[...] przód 4 serie po 8 (35-40-45-50) tył 4 serie po 8 (30-35-40-45) przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 8-12 podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie po 8-12 wznosy barków 4*8 lub sciąganie drązka wąskim uchwytem (dobitka) *2 Piątek 8:30-10:20 -nogi - wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8-12 prostowanie nóg w siadzie 4 [...]
[...] tyłu" stojąc- 2 serie po 14 powt - kaptury: unoszenia barków ze sztangielkami- 3 serie po 14 powt dzień IV + uda: wyciskanie na maszynie; 10 serii 14- 10 powt + łydki: wznosy na palce- 3 serie po 14 brzuch wszystkie 4 dni- zginanie na maszynie- 7 serii po 14- 10 powt cykl V cel: przyrost siły- czas trwania 8 tygodni - treningi 5 x tyg - [...]
[...] 20<15<12<10=8 wykroki 5x10 na łydki 5x20 NIE MA NIC NA DWUGŁOWE UD!! WYKROKI 4X10, ŁYDKI WYSTARCZY TEŻ 3X20 WSPIĘĆ NA PALCE ZE SZTANGĄ brzuch brzuch spięcia wznosy nóg w leżeniu unoszenie kolan na drązku po2-3serii W SUMIE TYLKO DRUGIE I TRZECIE ĆWICZENIE ZAMIENIŁBYM MIEJSCAMI, Z DOŚWIADCZENIA TAKIE POŁĄCZENIE LEPIEJ MI LEŻAŁO
Dobrze by było zacząć od treningu każda partia dwa razy w tygodniu ale jeśli już to postaram się pomóc Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10 3. Pompki na czyms 3 x mx 1. [...]
Francuz sztangą ( kąt ujemny)4x 12 - 10 - 8 - 6 Sciąganie 3x 12 - 10 - 8 pompki na poręczach 3x 12 - 10 - 8 !!! (nie wiem czy tego nie zamienic na pompki w podporze na ławeczce bo podczas tego ćwiczenia ciężko mi wyizolować Triceps ?????) Jesli pompujesz na triceps to jestes caly czas prosty jak tyczka i prostujesz rece w lokciach az do [...]
WErsja końcowa !!!! Poniedziałek Triceps Francuz sztangą ( kąt ujemny )4x 12 - 10 - 8 - 6 Sciąganie 3x 12 - 10 - 8 pompki na poręczach ( lub w podporze) 3x 12 - 10 - 8 Biceps Uginania sztanga prosta 12 - 10 - 8 - 8 Uginania mlotkowe hantle (lub sztanga kratownica) 12-10-8 Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10 Superseria I: S1 Nachwyt S1 [...]
Poniedziałek Triceps Francuz sztangą ( kąt ujemny )4x 12 - 10 - 8 - 6 Sciąganie 3x 12 - 10 - 8 pompki na poręczach ( lub w podporze) 3x 12 - 10 - 8 Biceps Uginania sztanga prosta 12 - 10 - 8 - 8 Uginania mlotkowe hantle (lub sztanga kratownica) 12-10-8 Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10 Superseria I: S1 Nachwyt S1 Podchwyt 15-12-10 [...]
[...] drazku szeroki nachwyt albo wyciąg górny 4 serie max powt. - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt. - martwy ciag 4 serie 12 8 8 8 powt. - wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 15powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt. - uginanie ramion ze [...]
[...] w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt. / nie rob 12 razy zrob 10 ale wieksza hantla - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt. / 3 x 10 8 ... - wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt. / moze zostac Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt. / modlitewnik [...]
[...] linki dolnego wyciagu 12/10/8/6 -podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do karju 12/10/8/6 -wznosy tlowia 4x12 Biceps (8 seri) -unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6 SRODA -WOLNA CZWARTEK Barki [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 PO 1 NIE ROB 2 SKOSOW NA 1 TRENINGU PO 2 JESLI JUZ PLANUJESZ PLASKA DAJ JA NA PACZEK Rozpiętki 3*12<IMO ZA DUZO O NIE Triceps: [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8/ Rozpiętki 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki 3*12 ---->Klatka ok Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Dieta wygląda tak: 7:00 ok. 100g płatków owsianych z mlekiem +owoce +orzechy 11:30 chleb razowy z twarogiem chudym(około 50g) 15:00 ryz bądź kasza gryczana 100g+100g piersi z kurczaka 18:00 trening 19:00 po treningu chude mięso +odzywka weglowodanowo-białkowa 20:30 ryż 100g +warzywa + oliwa z oliwek 22:00 4 jajka Tak mniej więcej ona wyglada i [...]
Możesz mi poprawić ten plan? Sam nie wiem ile już trza na te nogi :).Jeśli piszesz iż ok.20 serii to musiałbym sobie inaczej ułożyć troche ten plan bo w 3 dni to ja tego nie przećwicze mając na to czas 1h.Prosiłbym o korekty ! Poniedziałek : wolne Wtorek : wolne Środa : Nogi, barki , brzuch Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie (9-12 [...]
DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 86kg 4x12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 25-28kg=hantel 4x 12,10,8,8 Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 18kg 4x 12,12,12,12 Bicepsy Unoszenie przedramion z łamaną sztangą stojąc 4 x 10 41-43kg Tutaj zrób prostą 3x 10,8,8 Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski [...]
Dzięki za odpowiedź! Tak jak teraz? Jeżeli ćwiczę co drugi dzień to mogę 3go dnia treningowego wrócić do A, czy mam ułożyć też wariant C? No i co do nóg i pleców w B: nie będzie za ciężko martwy + narciarz i wiosłowanie jednorącz? A: 1. Nogi: przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8, uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku 2. Plecy: [...]
nie powinno byc za ciezko, to sa duze grupy miesniowe, wiec mozna je potraktowac nieco mocniej niz te mniejsze A: 1. Nogi: przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8, uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku - tutaj tez zaloz sobie zakres ruchow np 8-10 i progresj z ciezarem 2. Plecy: - oki wioslo zrob 2 serie robocze, reszta wstepne by wyczuc ruch [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
